Hülsenfrüchte richtig kochen: Einweichen, Garzeiten und Verträglichkeit

Getrocknete Hülsenfrüchte sind die Grundlage vieler pflanzlicher Küchen: Sie sind günstig, lange haltbar und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Folat. Trotzdem greifen viele lieber zur Dose, weil Bohnen und Kichererbsen aus dem Trockenvorrat als kompliziert gelten. Dabei ist das Kochen eigentlich simpel, wenn man ein paar Regeln kennt. Und es lohnt sich: Getrocknete Ware kostet pro Portion nur einen Bruchteil, schmeckt oft intensiver und kommt ohne Konservierungsflüssigkeit aus.

Einweichen: wann es sich lohnt

Nicht jede Hülsenfrucht muss über Nacht ins Wasser. Rote und gelbe geschälte Linsen sowie Spalterbsen brauchen gar kein Einweichen und sind in 10 bis 20 Minuten gar. Auch Berglinsen, Beluga- und Tellerlinsen kommen ohne aus und brauchen 20 bis 35 Minuten. Bei Bohnen, Kichererbsen und ganzen getrockneten Erbsen verkürzt das Einweichen die Garzeit deutlich und verbessert die Verträglichkeit. Als Faustregel gilt: Man übergießt die Hülsenfrüchte mit dem drei- bis vierfachen Volumen kaltem Wasser und lässt sie 8 bis 12 Stunden stehen. Im Sommer sollte das im Kühlschrank passieren, damit nichts zu gären beginnt.

Das Einweichwasser wird weggegossen. Es enthält einen Teil der schwer verdaulichen Zuckerstoffe, die für Blähungen verantwortlich sind, außerdem Bitterstoffe. Gekocht wird in frischem Wasser.

Garzeiten im Überblick

Die Zeiten hängen vom Alter der Ware ab. Sehr alte Bohnen, die länger als ein bis zwei Jahre im Schrank lagen, werden oft nie richtig weich. Als Richtwerte nach dem Einweichen gelten:

Weiße Bohnen und Borlotti-Bohnen brauchen etwa 60 bis 90 Minuten, schwarze Bohnen etwa 60 Minuten, Kichererbsen 60 bis 90 Minuten, Gigantes-Bohnen 60 bis 80 Minuten. Im Schnellkochtopf verkürzen sich diese Zeiten auf etwa ein Drittel: Kichererbsen sind dann in 20 bis 25 Minuten fertig, ungeweicht in rund 40 Minuten. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte kocht, spart damit viel Zeit und Energie.

Kidneybohnen: eine Regel, die zählt

Rohe Gartenbohnen, zu denen Kidney-, Wachtel- und weiße Bohnen gehören, enthalten das Eiweiß Phasin, das Magen-Darm-Beschwerden auslösen kann. Es wird durch ausreichendes Erhitzen zerstört. Deshalb müssen diese Bohnen nach dem Einweichen mindestens zehn Minuten sprudelnd kochen, bevor sie bei niedrigerer Temperatur weitergaren. Auf langsamen Garstufen, wie sie manche Slow Cooker erreichen, werden die Bohnen nicht zuverlässig entgiftet. Linsen und Kichererbsen sind in dieser Hinsicht unproblematisch.

Salz, Säure und Natron

Ein hartnäckiger Mythos besagt, Salz im Kochwasser mache Bohnen hart. Neuere Küchenpraxis zeigt das Gegenteil: Wer die Bohnen von Anfang an leicht salzt, bekommt eine gleichmäßigere Textur und mehr Geschmack. Zuverlässig verzögert dagegen Säure das Weichwerden. Tomaten, Essig, Wein und Zitronensaft sollten deshalb erst gegen Ende der Garzeit zugegeben werden, wie bei der slowenischen Jota, wo das Sauerkraut erst zu den bereits weichen Bohnen kommt. Hartes Wasser verlängert die Garzeit ebenfalls. Eine Prise Natron, etwa ein halber Teelöffel pro Liter Wasser, macht Kichererbsen cremiger und eignet sich besonders für Hummus.

Was gegen Blähungen hilft

Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide wie Raffinose, die im Dünndarm nicht verdaut und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Dabei entstehen Gase. Der Körper gewöhnt sich aber an die Kost: Wer langsam beginnt und regelmäßig kleine Portionen isst, vertraut ihnen bald deutlich besser. Hilfreich sind außerdem langes Einweichen, gründliches Garen, Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Ingwer und Kreuzkümmel sowie ein Stück Kombu-Alge im Kochwasser. Geschälte Linsen und Erbsen gelten als besonders bekömmlich. Bei Beschwerden, die dauerhaft anhalten, gehört die Frage in eine ärztliche Praxis.

Dose oder Trockenware?

Konserven sind eine völlig legitime Alltagslösung. Man spült sie unter fließendem Wasser ab, um überschüssiges Salz zu entfernen, und kann sie sofort verwenden. Ein Glas oder eine Dose ersetzt dabei etwa 80 bis 100 Gramm Trockenware. Wer im Alltag wenig Zeit hat, kocht größere Mengen vor und friert Portionen in Gefrierbeuteln ein. Gekochte Bohnen halten sich im Kühlschrank drei bis vier Tage und tiefgekühlt mehrere Monate. Dieses Prinzip steht auch in unserem Beitrag zur veganen Alltagsküche.

Zum Schluss ein Hinweis zum Nährwert: Getrocknete Linsen und Bohnen enthalten rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Gekocht, durch die Wasseraufnahme, sind es noch etwa 7 bis 9 Gramm. Wer den Eisenanteil nutzen möchte, kombiniert sie mit einer Vitaminquelle wie Paprika oder einem Spritzer Zitronensaft am Ende, denn Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.